|
"Daca crezi ca esti sanatos sau nu, ai intotdeauna dreptate!"
Opriți poftele
Recuperează-ți energia
Simte-te uimitor
« REVOLUȚIA GLUCOZEI »
Puterea care schimbă viața
prin echilibrarea zahărului din sânge
S F A T U R I: Cum să fii un Zeu sau o Zeiță a glucozei
când lucrurile devin grele
227 ======
Iată câteva sfaturi bazate pe situații specifice despre care oamenii mi-au cerut sfaturi: când apare o poftă, când suntem la un bar și când facem cumpărături.
Când apare o poftă
1.Acordă unei pofte o perioadă de răcorire de 20 de minute. Pe vremea vânătorilor-culegători, scăderea nivelului de glucoză semnala că nu mâncaserăm de mult timp. Ca răspuns, creierul nostru ne spunea să alegem alimente bogate în calorii. Astăzi, când întâlnim o scădere a nivelului de glucoză, de obicei se întâmplă pentru că ultimul lucru pe care l-am mâncat a provocat o creștere bruscă a nivelului de glucoză. Totuși, creierul nostru ne spune să facem același lucru, să alegem alimente bogate în calorii, chiar dacă nu suntem înfometați - avem rezerve de energie. După o scădere a glucozei, ficatul nostru intervine rapid (în 20 de minute), eliberează glucoza stocată din aceste rezerve în fluxul sanguin și readuce nivelurile la normal. În acel moment, pofta se disipează adesea. Așadar, data viitoare când ești pe cale să iei o prăjitură, setează un cronometru pentru 20 de minute. Dacă pofta ta a fost cauzată de scăderea glicemiei, aceasta va dispărea până când sună alarma.
2. Dacă cele 20 de minute au trecut și încă te gândești la prăjitura aceea, pune-o deoparte pentru desert
228=======
următoarea masă. Între timp, observă în mod conștient că ai o poftă și amintește-ți că ai mai experimentat asta înainte și că va trece. Apoi, încercă aceste remedii pentru uciderea poftelor: ceai de rădăcină de lemn dulce sau o linguriță de ulei de cocos amestecat în cafea. Alte lucruri de încercat: ceai de mentă, suc de murături, gumă de mestecat, un pahar mare cu apă cu un praf mare de sare. Spală-te pe dinți. Sau fă o plimbare.
3. Dacă abia aștepți desertul la următoarea masă și te-ai hotărât să mănânci ce vrei...
poza229a
poza229b…
.
Iată combinația supremă pentru a face față unei pofte.
229======
Dacă ai poftă acum, bea un pahar înalt (sau o lingură de oțet de mere, amestecat cu apă sau lingură, după gust).
4. Apoi, pune niște haine peste carbohidrați. o mână de nuci, câteva linguri de iaurt grecesc sau o căpățână de broccoli copt înainte de mâncarea pe care urmează să o mănânci.
5. Mănâncă acel lucru. Savurează-l!
6. Folosește-ți mușchii și mișcă-te în următoarea oră. Ieși la o plimbare sau fă niște genuflexiuni. Orice funcționează pentru tine.
Când ești la un bar
Când comanzi o băutură la un bar, nu trebuie să comanzi o creștere bruscă a glucozei și fructozei odată cu ea. (Este mult pentru ficat de gestionat.)
Alcoolurile care ne mențin nivelurile constante sunt vinul (roșu, alb, rosé, spumant), precum și băuturile spirtoase (gin, vodcă, tequila, whisky și chiar rom). Le putem bea pe stomacul gol și nu provoacă o creștere bruscă a glucozei. Atenție la mixere: adăugarea de suc de fructe, ceva dulce sau tonic va provoca una. Bea alcoolul cu gheață, cu apă minerală carbogazoasă sau apă minerală carbogazoasă sau cu puțină lime sau lămâie. suc. Când vine vorba de bere, care provoacă vârfuri de glucoză din cauza conținutului ridicat de carbohidrați, berea albă și lagerul sunt preferabile berii negre (cum ar fi Guinness) și porterului. Și mai bine, alegeți bere cu conținut scăzut de carbohidrați.
Și dacă ronțăiți aperitive, optați pentru nuci și măsline, deoarece acestea vă vor ajuta să echilibrați nivelul de glucoză. Încercați să evitați chipsurile dacă puteți, deoarece acestea vor provoca un vârf de glucoză.
230============
9poza231a
poza231b
Vinul este bun, șampania și băuturile spirtoase, de asemenea; dar stai departe de cocktailuri și bere.
Când mergi la cumpărături
Îți vei aplatiza în mod natural curbele glicemiei dacă reduci consumul de alimente procesate, dar pentru ocaziile în care le cumperi, iată ce trebuie să ții cont.
Produsele de pe rafturile supermarketurilor nu primesc o stea de aur pentru onestitate. Nici pe departe. Dacă un aliment procesat va provoca o creștere bruscă a glicemiei, nu va fi menționat direct pe ambalaj. Va ascunde acel secret, distrăgându-te cu etichete
231 ==========
„cum ar fi „tat-tree” sau „fără zahăr adăugat” — care, în opinia lui, nu înseamnă că alimentele sunt sănătoase. Pentru a stabili dacă alimentele procesate vor provoca o creștere bruscă a nivelului de glucoză, nu vă uitați în față. Uitați-vă la spate.
Cum să observați o creștere bruscă a nivelului de fructoză
Primul loc de căutat este lista ingredientelor. Ingredientele sunt sortate în ordine descrescătoare în funcție de greutate. Dacă zahărul se află în cel mult cinci ingrediente, înseamnă că o proporție semnificativă din acel aliment conține zahăr, chiar dacă nu are gust dulce — de exemplu, o chiflă albă moale sau o sticlă de ketchup — și va provoca o creștere bruscă a nivelului de glucoză. Dacă zahărul se află în primele cinci ingrediente, știți ce înseamnă asta: o creștere ascunsă a nivelului de fructoză.
|
Multele denumiri ale zahărului pe o listă de ingrediente
Căutați acestea: nectar de agave, sirop de agave, malț de orz, zahăr din sfeclă, sirop de orez brun, zahăr brun, cristale de suc de trestie de zahăr, zahăr din trestie de zahăr, caramel, zahăr de cocos, zahăr pudră, sirop de porumb, solide de sirop de porumb, fructe zdrobite, zahăr din curmale, dextrină, dextroză, suc de trestie de zahăr evaporat, fructoză, suc de fructe, concentrat de suc de fructe, concentrat de piure de fructe, galactoză, glucoză, solide de sirop de glucoză, zahăr auriu, sirop auriu, zahăr din struguri, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), miere, zahăr pudră, sirop de malț, maltodextrină, maltoză, sirop de arțar, zahăr muscovado, zahăr panela, fructe presate, zahăr brut, sirop de orez, sucanat, zaharoză, zahăr |
O mențiune specială se cuvine „sucului de fructe”, „concentratului de suc de fructe”, „concentratului de piure de fructe” și „fructelor presate”: mai multe
232 ===========
, acestea apar pe recipientele de iaurt și pe cutiile de cereale și alte cutii de granola. După cum știți, de îndată ce un fruct este denaturat și procesat, iar fibrele sale sunt extrase, acesta devine zahăr ca orice alt zahăr. Când alegeți un suc sau un smoothie, evaluați-l ca pe orice alt aliment procesat: dacă ingredientul principal este zahărul - adică este unul dintre subprodusele „fructelor” enumerate mai sus - renunțați la el. Consumați o piersică sau un măr în schimb.
Ingrediente
|
jumătate de măr presat |
|
jumătate de piersică zdrobită |
|
13 struguri presați |
|
zmeură zdrobită |
|
un strop de suc de lămâie |
Lista ingredientelor de pe un smoothie Innocent: zahăr sub patru denumiri diferite (și un strop de suc de lămâie). Știu că arată drăguț, dar amintiți-vă, sucul de fructe este doar zahăr.
poza233
Dulciuri germane făcute cu 25% suc de fructe (dar zahărul din sucul de fructe este exact același cu zahărul din sfecla de zahăr).
233 ==========
|
INGREDIENTE: FĂINĂ DE GRÂU, ZAHĂR, GLICERINĂ VEGETALĂ, FRUCTOZĂ, DEXTROZĂ, MALTODEXTRINĂ, GRĂSIME VEGETALĂ ȘI ULEI DE PALMIER MODIFICAT, MIEZ DE PALMIER ȘI/SAU ULEI DE PALMIER, AMIDON DE PORUMB MODIFICAT, PUDRĂ DE MERE, ULEI DE PALMIER, INGREDIENTE DIN LAPTE MODIFICAT, CONCENTRAT DE PIURE DE CĂPȘUNI, AMIDON DE PORUMB, PRAF DE COPT, LECITINĂ DE SOIA, SARE, ESTERI AI ACIDULUI TARTRIC ACETILAT CU MONO- ȘI DIGLICERIDE, COLORANT (CONCENTRAT DE SUC DE MORCOV), CITRAT DE SODIU, AROMĂ NATURALĂ, GEL DE CELULOZĂ, ACID CITRIC, ACID MALIC, MONO- ȘI DIGLICERIDE, GUMĂ DE CELULOZĂ, ALGINAT DE SODIU. CONȚINE INGREDIENTE DIN GRÂU, LAPTE ȘI SOIA.
|
Ingredientele din batoanele crocante cu fructe Special K. Puteți găsi cele șase denumiri diferite de zahăr listate aici?
Rămâi la fapte
Uneori se pare că fiecare parte a ambalajului încearcă să ne deruteze. Dar mă bucur să anunț că există un refugiu al informațiilor obiective: informațiile nutriționale.
Un lucru de reținut înainte de a începe: în ultimii ani, producătorii au redus porțiile recomandate de pe ambalajele lor pentru a face lucrurile să arate mai bine în ceea ce privește gramele de zahăr. O porție mai mică înseamnă mai puțin zahăr per porție. Dar haideți, cine mănâncă doar două Oreo? Așadar, rețineți că numerele absolute pe care le vedeți pe ambalaj nu sunt cel mai important lucru. Mai degrabă, raporturile sunt cele care dețin cheia. Permiteți-mi să explic această modalitate puternică de a descifra lucrurile.
În primul rând: puteți sări peste linia Caloriilor. Da, este linia din cel mai mare tip, pentru că pe asta vor producătorii să vă concentrați. Dar, așa cum am explicat, moleculele contează mai mult decât caloriile. Iar în Informațiile Nutriționale, moleculele dintr-un aliment sunt descrise clar pentru ca toată lumea să le vadă - dacă știi unde să cauți.
234==============
poza235
Informații nutriționale
Porție Cantitate per porție Calorii
0
% Valoare zilnică Grăsimi totale 0g 0% Grăsimi saturate 0g 0% - Grăsimi trans 0g Sodiu 0mg 0% Carbohidrați totali 0g 0% Fibre alimentare 0g ___ 0% Zaharuri totale 0g___ Include 0g Zaharuri adăugate
Proteine 0g Nu este o sursă semnificativă de colesterol, vitamina D, calciu, fier și potasiu • Valoarea zilnică procentuală (VZ) vă spune cât de mult contribuie un nutrient dintr-o porție de alimente la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru sfaturi generale despre nutriție.
Pe o etichetă cu informații nutriționale de pe un aliment ambalat în mod transparent, caloriile pot fi ceea ce este scris cu cea mai mare literă, dar nu este ceea ce veți spune dacă alimentul va provoca sau nu o creștere bruscă a aportului.
Atunci când evaluați alimentele uscate, cum ar fi fursecurile, pastele, pâinea, cerealele, batoanele de cereale, biscuiții și chipsurile, accesați secțiunea Carbohidrați totali. Gramele de lângă Total Carbohidrați și Total Zaharuri reprezintă moleculele care provoacă o creștere bruscă a glucozei: amidon și zaharuri. Cu cât sunt mai multe grame din acestea, cu atât alimentele vor duce la o creștere a nivelului de glucoză, fructoză și insulină și vor declanșa reacția în lanț care vă va menține pofta de dulciuri.
Această secțiune conține și linia de Fibre Alimentare și, așa cum am descris de-a lungul acestei cărți, fibrele sunt singurii carbohidrați pe care organismul nostru nu îi descompune - cu cât alimentele au mai multe fibre, cu atât curba glucozei este mai plată după ce le consumați. Așadar, iată un sfat: pentru alimentele uscate, uitați-vă la raportul dintre Total Carbohidrați și Fibre Alimentare.
Selectați articole ale căror ingrediente se apropie cel mai mult de 1 gram de Fibre Alimentare pentru fiecare 5 grame de Total Carbohidrați. Iată
235 =========
Cum se face: găsiți numărul de lângă „Carbohidrați totali dr” și împărțiți-l la cinci. Încercați să găsiți un aliment care are acea cantitate de fibre alimentare (sau cât mai aproape de aceasta posibil).
De ce cinci? Este o limită arbitrară, dar o folosesc pentru că este aproape de raportul pe care îl găsim în fructe, cum ar fi fructele de pădure. Știința nu este exactă, dar am constatat că, cu cât alimentul este mai aproape de acest raport, cu atât curba pe care o va provoca este mai plată.
Să presupunem că trebuie să cumpărați pâine. Mergeți la magazinul alimentar cu lista de cumpărături. Comparați opțiunile pentru a găsi articole care vă vor menține vârfurile de sarcină scăzute. Scrieți orice pâine care conține zahăr în primele cinci ingrediente și, dintre celelalte, alegeți-o pe cea care are cele mai multe fibre alimentare per gram de carbohidrați totali. Voila!
poza236
Informații nutriționale
15 porții per recipient
Dimensiune porție__________30g
Cantitate per porție
Calorii_________________60
___________% Valoare zilnică•
Grăsimi totale______________1%
Grăsimi saturate____________0%
Grăsimi trans_____________
Colesterol 0mg______________0%
Sodiu 110mg________________4%
Carbohidrați totali 25g_______8%
___Fibre alimentare 14g______57%
____Zahăr total 0g
___Include 0g Zahăr adăugat__0%
Proteine 2g
Vitamina D 2mcg____________10%
Calciu 260mg_______________20%
Fier 8mg___________________45%
Potasiu 240mg______________6%
==========================
•% Valoare zilnică (VZ) vă spune cât de mult contribuie un nutrient dintr-o porție de alimente la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt utilizate pentru sfaturi generale de nutriție. |
Informații nutriționale
15 porții per recipient
Dimensiune porție _____ 29g
Cantitate per porție
Calorii_______________100
____________% Valoare zilnică•
Grăsimi totale _______________ 0%
Grăsimi saturate______________ 0%
Grăsimi trans_________________0%
Colesterol 0mg_________________
Sodiu 190mg__________________8%
Carbohidrați totali 25g_________8%
---Fibre alimentare 2g __________8%
---Zaharuri totale 7g ___________8%
---Include 7g Zaharuri adăugate
Proteine 2g
Vitamina D ___________________20%
Calciu _______________________
Fier _________________________30%
Potasiu_______________________2%
=========================
• % Valoare zilnică (VZ) reprezintă valoarea pe care o consumați dintr-o porție de alimente care contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi este recomandat pentru sfaturi generale despre nutriție.
|
Comparați aceste două etichete de cereale: Fibre One în stânga, Special K în dreapta. Cel din stânga are un raport fibre-carbohidrați mai bun (14 grame de fibre la 25 de grame de carbohidrați totali față de 2 grame la 25 de grame). Cel din stânga este o alegere mai bună.
236 ==========
|
ÎNCEARCĂ ASTA: Ia ceva din cămară pe care îl mănânci des. Verifică spatele cutiei dacă va provoca o creștere bruscă a glicemiei. Se află zahărul în primele cinci ingrediente? Există cel puțin 1 gram de fibre pentru fiecare 5 grame de carbohidrați totali?
|
Pot combina aceste alimente cu proteine și fibre dintr-o altă sursă?
Da, absolut poți. Poți cumpăra un aliment care ar putea provoca o creștere bruscă a glicemiei și apoi, când îl mănânci, să-l combini cu fibre, proteine și grăsimi - cum ar fi Oreo cu iaurt grecesc și nuci. Dar îți va fi mai ușor dacă începi cu ingrediente care te vor ajuta să-ți menții nivelul de glucoză constant oricum.
Nu ar trebui să cumpăr niciodată ceva care mă face să mă simt puternic sau care are zahăr în primele trei ingrediente?
Nu, nu, asta ar fi draconic! Cel mai important lucru este să fii conștient de ce te face să crești brusc și ce nu. Când cumpăr înghețată, cumpăr un aliment care are o tonă de zahăr în el. Cu siguranță va provoca o creștere bruscă a glicemiei. Știu asta. Este o decizie conștientă. Îl mănânc ocazional, nu în fiecare zi. Pentru lucruri precum iaurt, cereale și pâine, pe care le mănânc zilnic, cumpăr versiunile care știu că îmi vor menține nivelul de glucoză constant.
Atenție la minciuni
Iată câteva dintre cele mai distractive munci de detectiv de făcut - doar pentru că un pachet spune ceva interesant pe față nu înseamnă că este bun pentru tine. Afirmațiile de marketing și ambalajele fanteziste încearcă doar să te convingă să cumperi produsele lor. De exemplu, produsele fără gluten, vegane și organice nu înseamnă că alimentele nu îți vor crește glicemia.
237===========
poza238a
„Fără gluten” nu înseamnă „sănătos”. Înseamnă doar că mâncarea nu a fost făcută cu grâu. Poate conține în continuare alte amidonuri și mult zahăr.
poza238b
„Vegan nu înseamnă „sănătos”. Înseamnă doar că mâncarea nu conține produse de origine animală. La fel ca produsele fără gluten, acestea pot conține o mulțime de amidon și zahăr.
238=========
poza239
„Organic” nu înseamnă „sănătos”. Alimentele pot conține în continuare o mulțime de amidon și zahăr.
|
ÎNCEARCĂ ASTA: Când faci cumpărături, stai pe culoarul exterior al unui supermarket. Dacă faci cumpărături la periferie, vei găsi fructe, legume, lactate, carne, pește - toate alimente minim procesate. Dacă te aventurezi pe culoar, asigură-te că folosești tehnicile din acest capitol pentru a alege cu atenție alimentele procesate. În curând, creierul tău va deveni o mașină de scanare a vârfurilor. |
Și un ultim sfat: nu merge niciodată la cumpărături flămând... îți afectează creierul. Când o fac eu, toate legumele arată extrem de neapetisant, iar fiecare produs cu ciocolată de pe rafturi îmi strigă numele.
239 ============
Final.......Sfaturi.......
Partea IIIa -Cum pot aplatiza(nivela) curbele mele de glucoză ?
Truc 9 - Dacă trebuie să mănânci gustări, alege gustări sărate
=====================================
Revolutia Glucozei
21Revino la Site clic aici,
|
