"Daca crezi ca esti sanatos sau nu, ai intotdeauna dreptate!"

TRUC 4: APLATĂ-ȚI CURBA DE MIC DEJUN 144======

Campusul Universității Stanford din California găzduiește o echipă de oameni de știință specializați în studiul monitorizării continue a glicemiei. În 2018, au făcut ceva ce fac toți marii oameni de știință: au contestat presupunerile. Mai exact, ei și-au propus să testeze convingerea general acceptată că, dacă nu aveți diabet, nivelurile de glucoză nu ar trebui să fie o problemă. În al doilea rând, și poate mai controversat, au vrut să testeze o practică care a devenit o normă culturală: aceea că cerealele pentru micul dejun sunt bune pentru sănătate.

Au fost recrutați douăzeci de participanți, atât bărbați, cât și femei. Niciunul dintre ei nu fusese diagnosticat cu diabet zaharat de tip 2: glicemia lor à jeun (măsurată o dată pe an de către medic) se încadra în intervalul normal. Au ajuns la laborator într-o dimineață de zi lucrătoare pentru a participa la experiment — care a constat în a mânca un bol de fulgi de porumb cu lapte, purtând un monitor continuu de glucoză.

Rezultatele acestui studiu au fost alarmante. La acele persoane sănătoase, un bol de cereale le trimite nivelul de glucoză într-o zonă de dereglare despre care se crede că este atinsă doar de persoanele cu diabet. Șaisprezece dintre cei 20 de participanți au prezentat o creștere bruscă a glicemiei peste 7,8 mmol/l (pragul pentru prediabet, care semnalează probleme cu reglarea glucozei), iar unii chiar au depășit 11,0 mmol/l (în intervalul diabetului de tip 2). Asta nu însemna că participanții aveau diabet - nu aveau. Dar a însemnat că persoanele fără diabet
145================
ar putea crește la fel de mult ca cei cu diabet și ar putea suferi efectele secundare nocive pe care le provoacă aceste creșteri. Descoperirea a fost revoluționară.

Faptul că un bol de cereale provoacă creșteri are sens empiric. Cerealele sunt făcute fie din porumb rafinat, fie din boabe de grâu rafinate, supraîncălzite, apoi rulate aplatizate sau umflate în diferite forme. Este amidon pur, fără fibre rămase. Și pentru că amidonul nu este cel mai plăcut la gust în sine, zahărul de masă (sucroză, formată din glucoză și fructoză) este adăugat la amestec. Vitaminele și mineralele se alătură amestecului, dar beneficiile acestora nu depășesc niciunul dintre efectele negative ale celorlalte componente.

În total, 2,7 miliarde de cutii de cereale sunt vândute în fiecare an numai în Statele Unite. Cea mai populară marcă este Honey Nut Cheerios, care conține de trei ori mai mult zahăr decât cerealele utilizate în studiul Stanford. Așadar, rezultatele alarmante observate de acești cercetători sunt probabil conservatoare în comparație cu creșterile de glucoză care au loc în populația în general.

Când 60 de milioane de americani mănâncă cereale precum Honey Nut Cheerios la micul dejun, își împing nivelurile de glucoză, fructoză și insulină în limite dăunătoare. Astfel, în fiecare zi, șaizeci de milioane de americani generează roiuri de radicali liberi în corpul lor, solicitându-le pancreasul, inflamându-și celulele, crescând stocarea grăsimilor și pregătindu-se pentru o zi plină de pofte imediat după ce se dau jos din pat.

Sincer, nu este vina lor. Cerealele sunt ieftine, gustoase și ușor de consumat chiar și pe jumătate adormit. Mama a făcut asta în fiecare zi mult timp. Cerealele par inofensive, dar nu sunt. Asta este valabil și pentru musli.

Din cauza modului în care mâncăm astăzi, vârfurile de sarcină de dimineață par a fi norma. Fie că este vorba de cereale, pâine prăjită cu gem, croissante, granola, produse de patiserie, fulgi de ovăz dulci, biscuiți, suc de fructe,

146========


Pop tarte, smoothie-uri cu fructe, boluri cu acai sau pâine cu banane, micul dejun tipic în țările occidentale este compus în principal din zahăr și amidon - o tonă de glucoză și fructoză.


Poza147


În Statele Unite, micul dejun tipic este un bol de cereale și suc de fructe. Creștere semnificativă.

Este o presupunere comună că a mânca ceva dulce la micul dejun este un lucru bun, deoarece ne va da energie. Asta credeam și eu, în copilărie, când întindeam Nutella pe o clătită în fiecare dimineață. Dar, de fapt, nu este corect: deși a mânca ceva dulce ne va oferi plăcere, nu este cea mai bună modalitate de a ne da energie.

De ce? Ei bine, după cum știți, atunci când mâncăm glucoză, declanșăm producția de insulină. Insulina vrea să ne protejeze de atacul glucozei, așa că o elimină din circulație. Așadar, în loc ca moleculele nou digerate să rămână în sistemul nostru pentru a fi folosite drept combustibil, acestea sunt stocate - sub formă de glicogen sau grăsime.

Experimentele științifice confirmă acest lucru: dacă comparăm două diete, cea cu mai mulți carbohidrați duce la o energie circulantă mai mică disponibilă după digestie.

147 ========


Și asta nu e tot ce voi demonta aici. Știți zicala „Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”? Este adevărată, dar nu în felul în care ați putea crede.

Cum te controlează în secret micul dejun

Dacă ne lovim brusc cu piciorul de colțul comodei în timp ce dansăm prin dormitor, simțim. Ne doare. (Mi-am rupt odată un deget de la picior făcând asta.) Îl punem cu gheață, îl înfășurăm, dar totuși, s-ar putea să se umfle atât de mult încât să nu mai putem purta pantofii noștri obișnuiți. Asta ne-ar putea pune într-o dispoziție proastă.

Dacă un coleg sau un membru al familiei ne întreabă: „Ce s-a întâmplat?”, putem explica clar: Mi-am lovit degetul de la picior în această dimineață și de aceea sunt morocănos. Legătura este clară.

Când vine vorba de modul în care ne afectează mâncarea, legătura este mai obscură. Nu simțim instantaneu durerea pe care ne-o provoacă un mic dejun cu țepi. Dacă, imediat ce am mânca acel bol de cereale, am avea un atac de panică, apoi am adormi la masă, l-am avea. Dar, deoarece procesele metabolice durează ore întregi pentru a se desfășura, se compun în timp și se amestecă cu toate celelalte lucruri care se întâmplă într-o zi, conectarea punctelor necesită puțină muncă de detectiv - cel puțin până când ne obișnuim.

Un mic dejun care creează o creștere mare a glucozei ne va face să ne fie din nou foame mai repede. Mai mult, acel mic dejun ne va deregla nivelul de glucoză pentru restul zilei, așa că prânzul și cina vor crea, de asemenea, creșteri mari. Acesta este motivul pentru care un mic dejun picant este un bilet dus-întors către montagne russe-ul glucozei. Un mic dejun plat, pe de altă parte, va face prânzul și cina noastră mai stabile.

În plus, dimineața, când suntem în stare de repaus alimentar, corpurile noastre sunt cele mai sensibile la glucoză. Chiuveta (sau stomacul) nostru este goală, așa că tot ce aterizează în ea va fi digerat extrem de repede. De aceea consumăm zaharuri
148==========
și amidonul la micul dejun duc adesea la cea mai mare creștere a consumului de glucoză din timpul zilei.

Micul dejun este cel mai prost moment pentru a mânca doar zahăr și amidon, totuși este momentul în care majoritatea dintre noi mâncăm doar zahăr și amidon. (Este mult mai bine să consumi zahăr ca desert după masă - îți voi spune mai multe în Trucul 6, „Alege desertul în locul unei gustări dulci”.)

ÎNCEARCĂ ASTA: Notează ingredientele tale tipice pentru micul dejun Care sunt amidon? Care sunt zaharuri ? Mănânci doar zaharuri și amidon la micul dejun ?

De obicei, mănânc...


Zahăruri Exemplu: suc de portocale Amidon • Proteine, grăsimi sau fibre Exemplu: ovăz Exemplu: unt

Vorbind cu persoane care și-au schimbat dieta pentru a-și menține nivelul de glucoză mai stabil, am aflat că acest truc pentru micul dejun este esențial. Alege-ți bine micul dejun și te vei simți mai bine pe parcursul zilei - mai multă energie, pofte reduse, o dispoziție mai bună, o piele mai curată și așa mai departe. I-a luat puțin timp Oliviei să descopere acest lucru, dar odată ce a descoperit asta, nu a mai existat cale de întoarcere.

Zahăr bun, zahăr rău și Olivia

Simptomele glucozei dereglate ne pot afecta la orice vârstă.

149=============

Olivia, în vârstă de 18 ani, dintr-un sat de lângă Buenos Aires, Argentina, se confrunta deja cu o varietate de astfel de simptome: pofte de dulciuri (cum ar fi dulce de leche), acnee urâtă pe frunte, anxietate, senzație de epuizare seara, dar incapacitatea de a adormi.

Olivia devenise vegetariană cu doi ani înainte, la 16 ani, pentru a-și reduce amprenta de carbon. Din păcate, așa cum am explicat mai devreme, faptul că o farfurie este vegetariană (sau vegană, fără gluten sau organică) nu înseamnă că este bună pentru sănătate. Toți, indiferent de dieta noastră, ar trebui să ne gândim și la nivelul de glucoză.

Când a vorbit despre simptomele ei cu prietenii, aceștia i-au spus că ar trebui să mănânce ceva mai sănătos dimineața, ceva cu vitamine. I-au sugerat un smoothie de fructe pentru a înlocui pâinea prăjită obișnuită cu gem și ciocolată caldă. I-au explicat că există „zahăr rău” din ciocolată și „zahăr bun” din fructe. Olivia a ascultat. Curând, a început fiecare dimineață cu un smoothie de fructe pe care îl prepara acasă - banană, măr, mango, kiwi.

Mulți oameni cred că anumite surse de zahăr (și anume fructele) sunt bune pentru noi și doar zaharurile rafinate din dulciuri, prăjituri și produse de cofetărie sunt dăunătoare pentru noi.

Într-adevăr, am fost îndoctrinați cu această idee. Acum un secol, California Fruit Growers Exchange (care reprezintă producătorii de portocale din Statele Unite), care ulterior a devenit Sunkist, a creat o campanie națională care promova consumul unei doze zilnice de suc de portocale pentru „vitaminele sale benefice pentru sănătate și sărurile și acizii rari”. Dar a uitat să menționeze că sucul de fructe este foarte dăunător pentru noi și că putem obține vitamine și antioxidanți din zeci de alte alimente care nu ne fac rău în acest proces. Din păcate pentru Olivia, prietenii ei au căzut în plasa aceleiași povești. Ei credeau că orice este făcut din fructe este o opțiune sănătoasă.

A crede asta înseamnă a înțelege greșit natura zahărului
150==============
— pentru că zahărul este zahăr; este același lucru dacă provine din porumb sau sfeclă și a fost cristalizat în pulbere albă, așa se produce zahărul de masă, sau din portocale și păstrat în formă lichidă, așa se produce sucul de fructe. Indiferent de planta din care provin, moleculele de glucoză și fructoză au același efect asupra noastră. Și a nega faptul că sucul de fructe este dăunător din cauza vitaminelor pe care le conține este un joc de deviere periculoasă.

Ceea ce este adevărat, însă, este că, dacă vom mânca zahăr, o bucată întreagă de fruct este cel mai bun vehicul pentru acesta. În primul rând, într-o bucată întreagă de fruct, zahărul se găsește în cantități mici. Și ți-ar fi greu să mănânci trei mere sau trei banane dintr-o dată — adică atât se poate găsi într-un smoothie. Chiar dacă ai mânca trei mere sau trei banane, ți-ar lua ceva timp să le mănânci, mult mai mult decât ți-ar lua să le bei într-un smoothie. Deci, glucoza și fructoza ar fi digerate mult mai lent. Mâncatul durează mai mult decât băutul. În al doilea rând, într-o bucată întreagă de fruct, zahărul este întotdeauna însoțit de fibre. Așa cum am explicat mai devreme, fibrele reduc semnificativ creșterea bruscă de zahăr cauzată de orice zahăr pe care îl consumăm.

Prin mixarea unei bucăți de fruct, pulverizăm fibra în particule minuscule care nu își mai pot îndeplini funcțiile de protecție. În caz că vă întrebați, acest lucru nu se întâmplă atunci când mestecăm - fălcile noastre sunt puternice, dar nu la fel de puternice ca lamele metalice ale unui blender care fac 400 de rotații pe secundă. De îndată ce mixăm, stoarcem, uscăm și concentrăm zahărul și eliminăm fibrele din fructe, acesta lovește sistemul nostru rapid și puternic - și duce la o creștere bruscă.

Cu cât un fruct este mai denaturat, cu atât este mai rău pentru noi. Un măr este mai bun pentru noi decât sosul de mere, care este mai bun pentru noi decât sucul de mere. Practic, de îndată ce este stors, uscat, confiat, conservat sau transformat în gem, ar trebui să vă gândiți la fructe ca la un desert, la fel cum v-ați gândi la o felie de tort. O sticlă de suc de portocale de 300 ml (fie proaspăt stors, cumpărat, cu sau
151========
fără pulpă) conține aproximativ 25 de grame de zahăr — acesta este zahărul concentrat a trei portocale întregi, fără fibre. Este aceeași cantitate de zahăr ca într-o doză de Coca-Cola. Cu 300 ml de suc de portocale, ați atins limita numărului de grame de zahăr pe care ar trebui să le consumați într-o zi, potrivit Asociației Americane a Inimii (recomandă nu mai mult de 25 de grame pentru femei și 36 pentru bărbați).


poza152a



poza152b


Da, sucul de fructe conține vitamine, dar acesta este un motiv la fel de important pentru a-l bea, precum antioxidanții din vin sunt un motiv pentru a bea alcool.
152 =======


Nu e de mirare că, odată cu noul ei mic dejun, lucrurile nu s-au îmbunătățit pentru Olivia. Dar a continuat să bea smoothie-uri zi de zi. Rezultatul? Acnee mai gravă, mai puțină energie și și mai greu să adoarmă noaptea. De ce simțea că starea ei se înrăutățește când se străduia mai mult ca niciodată să facă lucrurile corect? Pentru că smoothie-ul ei crea, de fapt, o creștere mai mare decât cea a micului ei dejun anterior.


poza153a



poza153b


Majoritatea dintre noi credem că un smoothie cu fructe este mai sănătos decât un mic dejun cu o cană de ciocolată caldă. În realitate, atunci când fructele sunt procesate, nu sunt mai bune decât ciocolata. Smoothie-urile pot fi făcute corect dacă includ și alte ingrediente pe lângă fructe. Mai multe despre rețeta ideală de smoothie la pagina 161.

153=========


Olivia a descoperit contul de Instagram Glucose Goddess. Și-a dat seama că simțea simptomele vârfurilor de glucoză. Și a aflat cu mare ușurare că ceea ce credea că este o alegere inteligentă - smoothie-ul ei cu fructe - de fapt nu era. Ce a făcut? A ales varianta sărată.

Alege varianta sărată

Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți aplatiza curbele glicemiei este să mănânci un mic dejun sărat. De fapt, majoritatea țărilor au o opțiune sărată: în Japonia, salata este adesea în meniu, iar în Turcia vei găsi carne, legume și brânză; în Scoția, pește afumat; iar în Statele Unite, omlete.

Acest truc este atât de puternic încât, dacă alegi varianta sărată la micul dejun, vei putea mânca dulce mai târziu în cursul zilei, cu puține efecte secundare - și îți voi arăta cum în următoarele trucuri.

Alcătuiește-ți farfuria cu mic dejun sărat.Un mic dejun ideal pentru niveluri stabile de glucoză conține o cantitate bună de proteine, fibre, grăsimi și, opțional, amidon și fructe (în mod ideal, mâncate ultimele). Dacă cumperi micul dejun la o cafenea, ia avocado pe pâine prăjită, o brioșă cu ou sau un sandviș cu șuncă și brânză, nu un croissant cu ciocolată sau pâine prăjită cu gem.

Asigură-te că micul dejun conține proteine.Și nu, asta nu înseamnă să înghiți 10 ouă crude în fiecare dimineață. Proteinele se găsesc în iaurt grecesc, tofu, carne, mezeluri, pește, brânză, cremă de brânză, pudră proteică, nuci, unt de nuci, semințe și, da, ouă (omletă, prăjite, poșate sau fierte).

154==========



Poza155a



Poza155b


Pentru a pregăti un mic dejun sănătos, alege pur și simplu alimente sărate. Două mic dejunuri cu același număr de calorii au efecte extrem de diferite asupra nivelului de glucoză (și, prin urmare, asupra insulinei). În graficul de sus, un mic dejun cu amidon și zahăr duce la creștere în greutate, inflamație și revenirea senzației de foame la scurt timp după aceea. Un mic dejun cu amidon și grăsimi (graficul de jos) nu are niciunul dintre aceste efecte secundare.

155=======


Adăugați grăsimi

Omletă ouăle în unt sau ulei de măsline, adăugați felii de avocado sau adăugați cinci migdale, semințe de chia sau semințe de in în iaurtul grecesc. Apropo, nu consumați niciodată iaurt degresat - nu vă va ține sătui și vă voi explica de ce mai târziu. Treceți la iaurt obișnuit sau grecesc cu 5%.

Puncte suplimentare pentru fibre.Poate fi dificil să obțineți fibre dimineața, deoarece înseamnă să mâncați legume la micul dejun. Nu vă învinovățesc dacă nu vă place asta. Dar dacă puteți, încercați. Îmi place să amestec spanacul în ouăle mele omletă sau să-l pun sub un avocado feliat pe pâine prăjită.

Literalmente orice legumă este potrivită, de la spanac, ciuperci și roșii la dovlecei, anghinare, varză murată, linte sau salată verde.

Adăugați amidon sau fructe întregi pentru gust (opțional)Acesta poate fi ovăz, pâine prăjită, orez sau cartofi sau orice fruct întreg (cea mai bună opțiune sunt fructele de pădure).

Olivia a decis să încerce și ea trucul sărat pentru micul dejun. A doua zi, imediat după, a cumpărat niște ouă. Pentru a-și face niște idei despre ce altceva să pună în farfurie, s-a gândit la ingredientele ei preferate pentru prânz și cină, iar rezultatul a fost un preparat gustos: o omletă cu avocado, semințe de floarea-soarelui, ulei de măsline și un strop de sare de mare. Foarte curând, a simțit diferența în corpul ei - se simțea mai ușoară, mai puțin balonată, mai sănătoasă și plină de energie.

156========



Poza157a



Poza157b


Tradiția conform căreia micul dejun ar trebui să fie dulce este complet greșită. Construiește-ți micul dejun în jurul proteinelor, grăsimilor și fibrelor pentru sațietate și energie stabilă.

Nu a fost vorba doar de corpul ei. A fost vorba și de creierul ei. Învățăturile ei (este în al doilea an la școala de design) au devenit mai ascuțite, iar notele ei s-au îmbunătățit.

Oamenii de știință au încercat să măsoare modul în care diversele tipuri de mic dejun ne influențează performanța la testele cognitive. Iar răspunsul la întrebarea dacă zahărul face creierul să funcționeze mai bine este... nu. O analiză a 38 de studii nu a putut trage concluzii definitive, dar a afirmat că, dacă e să spunem ceva, un mic dejun cu o aromă mai cremoasă...Curba ar putea îmbunătăți performanța cognitivă.

157 ========


În plus, curba creată de prima masă a zilei influențează modul în care va decurge restul zilei. Fără o creștere bruscă, vei trece prin după-amiaza cu sațietate și energie stabilă, așa cum a învățat Olivia să facă. Cu o creștere bruscă, vei declanșa o reacție în lanț de pofte, foame și energie întârziată până seara. Și aceste reacții în lanț se amplifică zi de zi.

Așadar, dacă vrei să îmbunătățești doar un aspect al obiceiurilor tale alimentare zilnice, mănâncă un mic dejun sănătos în glucoză pentru un impact maxim. Vei observa efectele imediat.

Într-adevăr, este una dintre cele mai practice schimbări de făcut. Poți planifica din timp. Voința ta este la apogeu dimineața. Și de obicei nu există prieteni prin preajmă care să te ispitească să o abandonezi. Îți promit, un mic dejun sănătos în glucoză poate fi la fel de ușor de preparat ca un bol de cereale.

Micul dejun sărat în 5 minute

Poți combina oricare dintre acestea.

Fără a găti:

• Un covrig cu cremă de brânză, acoperit cu câteva frunze de salată și felii de carne de curcan
• O conservă de ton, câteva nuci pecan și măsline, un strop de ulei de măsline
• Un măr cu nuci și felii de brânză Cheddar
• Iaurt integral cu fructe feliate, cum ar fi o piersică, un strop de tahini și sare
• Iaurt grecesc amestecat cu 2 linguri de unt de arahide și o mână de fructe de pădure
• Jumătate de avocado cu 3 linguri de hummus, suc de lămâie, ulei de măsline și sare
158===========
• Granola de casă pe bază de nuci sau cereale concepute special cu fibre sau proteine suplimentare (consultați fișele informative de după Trucul 10 pentru a învăța cum să descifrați ambalajul)
• Felii de șuncă pe biscuiți
• Felii de somon afumat, avocado și roșii
• Pâine prăjită cu unt de migdale
• Pâine prăjită cu avocado piure
• Roșii și mozzarella cu un strop de ulei de măsline
• Opțiunea mea preferată: resturi de la cina de aseară - cea mai rapidă opțiune dintre toate!


Gătit implicat:
• O tortilla umplută cu fasole neagră și avocado tocat
• Un mic dejun englezesc complet (ouă, cârnați, bacon, fasole, roșii, ciuperci, pâine prăjită)
• Ouă fierte tari cu sos picant și avocado
• Brânză halloumi prăjită în tigaie, roșii, salată
• Ouă poșate cu o garnitură de legume sotate
• Terci de quinoa cu ou prăjit
• Cârnați și roșii la grătar
• Ouă omletă cu brânză de capră sfărâmată
• Pâine prăjită cu ou prăjit
• Linte caldă cu ou prăjit

Micul dejun încă dulce

Dacă nu ești gata să-ți iei rămas bun de la un mic dejun dulce (sau dacă stai la o mătușă deosebit de insistentă căreia îi place să facă clătite de la zero dimineața), iată ce trebuie să faci: mănâncă lucrurile dulci după ceva sărat.

159=========


Mai întâi, consumă proteine, grăsimi și fibre - un ou, de exemplu, câteva linguri de iaurt integral sau orice combinație a alimentelor din secțiunea „Micul dejun sărat în 5 minute” de mai sus. Apoi, consumă alimente dulci: cereale, ciocolată, pâine prăjită franțuzească, granola, miere, gem, sirop de arțar, produse de patiserie, clătite, băuturi dulci pe bază de cafea. De exemplu, dacă îmi doresc neapărat niște ciocolată neagră când mă trezesc (Ce? Se întâmplă.), o mănânc după o farfurie cu ouă și spanac.

Îți amintești analogia cu chiuveta din Trucul 1, „Mănâncă alimentele în ordinea corectă”? Cu un stomac care conține și alte lucruri, impactul acelei ciocolate sau zahăr și amidon va fi redus.

Fișă informativă pentru micul dejun dulce

Nu poți renunța la ceva dulce dimineața? Iată câteva modalități de a mânca acel ceva, dar de a reduce orice creștere bruscă pe care ar putea-o provoca.

Ovăz

Dacă iubești ovăzul (care este amidon), consumă-l alături de unt de nuci, pudră proteică, iaurt, semințe și fructe de pădure. Evitați adăugarea de zahăr brun, sirop de arțar, miere, fructe tropicale sau fructe uscate.

Puteți încerca în schimb o budincă de chia: semințe de chia înmuiate peste noapte în lapte de cocos neîndulcit, cu o lingură de unt de cocos.

Boluri cu acai

Bolurile cu acai — un preparat tradițional brazilian, dar consumat acum în întreaga lume — sunt, în esență, un smoothie gros cu fructe de pădure.

160========


- acoperite cu granola, fructe și alte ingrediente. Sună sănătoase pentru că sunt făcute din fructe, dar acum știi că asta nu înseamnă în niciun caz ceva sănătos. La o privire mai atentă, vei descoperi că sunt compuse în întregime din zaharuri și amidon. Așadar, aplică aceleași instrucțiuni ca și pentru ovăz, de mai sus.

Dacă te întrebi despre agave și miere și cum se compară acestea cu îndulcitorii cu conținut scăzut de calorii, le vom acoperi în continuare în Truc 5, „Luați orice tip de zahăr doriți - sunt toate la fel”.

Smoothie-uri

Te poți bucura de un smoothie la micul dejun; trebuie doar să încorporeze proteine, grăsimi și fibre. Începe smoothie-ul cu pudră proteică, apoi adaugă o combinație de ulei de in sau semințe de in, ulei de cocos, avocado, semințe, nuci și o cană de spanac. În cele din urmă, adaugă puțin zahăr pentru gust: ideal fructe de pădure, care adaugă un gust dulce, dar au un conținut semnificativ mai ridicat de fibre decât alte fructe.


poza161
161===========



poza162


Cu cât smoothie-ul conține mai multe proteine, grăsimi și fibre și cu cât mai puține fructe, cu atât va fi mai bun pentru nivelul de glucoză.

O regulă generală bună pentru un smoothie: nu puneți mai multe fructe în blender decât ați putea mânca întregi într-o singură masă. Rețeta mea de smoothie preferată este de 2 linguri de pudră proteică, 1 lingură de ulei de semințe de in, 1/4 avocado, 1 lingură de unt de migdale crocant, banană Vi, 1 cană de fructe de pădure congelate și puțin lapte de migdale neîndulcit.

Cereale și granola

Unele cereale sunt mai bune pentru nivelul de glucoză decât altele. Căutați-le pe cele care se laudă cu conținutul ridicat de fibre și conținutul scăzut de zahăr. (În fișele informative incluse după Hack 10, voi explica cum să descifrați etichetele nutriționale de pe ambalaj pentru a alege cele mai bune cereale posibile.) Apoi, consumați-l cu iaurt grecesc 5% în loc de lapte, ceea ce adaugă grăsimi amestecului. Adăugați deasupra nuci, semințe de cânepă și/sau semințe de chia pentru a adăuga și proteine. Dacă trebuie să îndulciți, faceți-o cu fructe de pădure, nu cu zahăr.

162 ===========


Granola poate părea mai sănătoasă, dar de obicei are la fel de multă zahăr ca alte cereale. Dacă vă place, căutați o granola cu conținut scăzut de zahăr, cu un conținut ridicat de nuci și semințe - sau, chiar mai bine, preparați-vă propria cereală.

Pentru dependenții de cereale: o puteți consuma în continuare dimineața, dacă nu este elementul central al micului dejun. Iată o idee: mâncați-o ultima, după ceva care conține proteine.

Fructe

Cele mai bune opțiuni pentru a vă menține nivelul de glucoză constant sunt fructele de pădure, citricele și merele mici și acrișoare, deoarece conțin cele mai multe fibre și cea mai mică cantitate de zahăr. Cele mai proaste opțiuni - deoarece au cea mai mare cantitate de zahăr - sunt mango, ananas și alte fructe tropicale. Asigurați-vă că mâncați altceva înaintea lor.

Cafea

Atenție la băuturile îndulcite cu cafea - și rețineți că cappuccino-urile sunt mai bune pentru nivelul de glucoză decât mocha, care conțin ciocolată și zahăr. Dacă vă place să beți o cafea îndulcită, încercați să amestecați cafeaua cu lapte integral sau smântână (grăsimea nu este de temut) și să presărați pudră de cacao deasupra. Și laptele vegetal făcut din migdale sau alte nuci funcționează; este mai bun decât laptele de ovăz, care produce picături mai mari, deoarece este făcut din cereale, care conțin mai mulți carbohidrați. Dacă adăugați zahăr în cafea, asigurați-vă că mâncați ceva stabil în glucoză în prealabil - chiar și doar o felie de brânză. Și dacă vă întrebați dacă anumiți îndulcitori sunt preferabili altora, citiți mai departe.

163=====



poza164a



poza164b


Băuturile îndulcite pe bază de cafea pot duce la o creștere semnificativă a consumului de cafea. Optează pentru cappuccino, americano, macchiato și latte neîndulcite în locul cafelelor cu arome, siropuri - și zahăr.

Ce se întâmplă dacă nu iau micul dejun?

Nicio problemă. Se aplică același concept - ori de câte ori este prima masă a zilei, fă-o sărată pentru a te pregăti pentru succes.

Ar trebui să încerc să mănânc ingredientele pentru micul dejun în ordinea corectă, așa cum este specificat în Trucul 1?

164========


Evident, da, dar nu te stresa dacă nu poți. Trucurile din aceasta Cartea ar trebui folosită atunci când este ușor. Dacă este vorba de un bol de iaurt integral cu granola umplută cu semințe și nuci și vrei să mănânci aceste componente împreună, fă-o. Deja faci o alegere bună alegând asta în locul cerealelor.

Nu sunt ouăle dăunătoare inimii?

Oamenii de știință credeau că un consum de alimente care conțin colesterol (cum ar fi ouăle) crește riscul de boli de inimă. Acum știm că nu este adevărat - așa cum am aflat în partea a II-a, zahărul este de fapt răul. Cercetările arată că atunci când persoanele cu diabet își înlocuiesc fulgii de ovăz cu ouă la micul dejun (și își mențin caloriile constante), inflamația și riscul de boli de inimă scad.

ÎNCEARCĂ ASTA: Tratează-ți micul dejun ca pe prânz și mănâncă o masă sărată. Ce se întâmplă? Cum te simți?

Să recapitulăm

Consumul de cereale dimineața a devenit un obicei pentru mulți dintre noi, dar, așa cum ai aflat din aceste pagini, un mic dejun dulce este un bilet către un montagne russe cu glucoză. Consumul unei mâncăruri sărate va ajuta la reducerea foamei, la alungarea poftelor, la creșterea energiei, la ascuțirea clarității mentale și multe altele în următoarele 12 ore.

Cerealele la micul dejun sunt doar unul dintre obiceiurile pe care sunt aici să le demontez. Următorul are legătură cu adăugarea de zahăr, miere și îndulcitori în mâncare și băuturi - și cu faptul că presupunerea comună despre care este „cea mai sănătoasă” este greșită.

165=========

Partea IIIa

-Cum pot aplatiza(nivela) curbele mele de glucoză ?

Truc 4

Aplatizează-ți(nivelează-ți) curba de mic dejun

=====================================

Revolutia Glucozei

13Revino la Site clic aici,