|
"Daca crezi ca esti sanatos sau nu, ai intotdeauna dreptate!"
Opriți poftele
Recuperează-ți energia
Simte-te uimitor
« REVOLUȚIA GLUCOZEI »
Puterea care schimbă viața
prin echilibrarea zahărului din sânge
Partea a III-a Cum pot aplatiza(nivela) curbele mele de glucoză ?
Truc 8: După ce mâncați, mișcați=vă
199 ======
TRUCK 8:
199===============
HACK 8: DUPĂ CE MÂNCAȚI, MIȘCAȚI-VĂ
La fiecare trei-patru secunde, mușchii pleoapelor primesc un mesaj de la creier sub formă de semnale electrice sau impulsuri. Semnalele conțin o instrucțiune simplă: „Clipiți acum, vă rog, ca să putem hidrata acești ochi și să continuăm să citim această carte uimitoare”. În tot corpul nostru, mușchii se contractă pentru a ne face să mergem, să ne aplecăm, să apucăm, să ridicăm și multe altele. Unii mușchi îi controlăm în mod conștient (de exemplu, degetele), pe alții nu (de exemplu, inima).
Cu cât unui mușchi i se cere să se contracte mai mult și mai tare, fie conștient, fie inconștient, cu atât are nevoie de mai multă energie. Cu cât are nevoie de mai multă energie, cu atât are nevoie de mai multă glucoză. (Mitocondriile din celulele musculare pot folosi și alte lucruri pentru a produce energie, cum ar fi grăsimea, dar atunci când glucoza este abundentă, acesta este combustibilul rapid și ușor de utilizat.) Există un nume special, apropo, pentru energia creată din cenușa glucozei pentru a alimenta celulele noastre: adenozin trifosfat sau ATP.
Rata de ardere a glucozei variază foarte mult în funcție de cât de intens depunem efortul - adică, cantitatea de ATP necesară mușchilor noștri. Aceasta poate crește de 1.000 de ori de la momentul în care suntem în repaus (stând pe canapea și uitându-ne la televizor) până la momentul în care facem exerciții intense (sprintând pentru a ne prinde câinele alergând prin parc).
Cu fiecare nouă contracție musculară, moleculele de glucoză sunt arse. Și putem folosi acest fapt în avantajul nostru pentru a aplatiza curbele glicemiei.
199=========
Faceți cunoștință cu Khaled
Khaled are 45 de ani. Locuiește în însorita și fierbinte Emiratele Arabe Unite, unde zilele de plajă pe tot parcursul anului sunt norma. Până de curând, Khaled nu se întindea afară să se bronzeze când mergea la mare - purta întotdeauna un tricou, spunea el, pentru a-și ascunde burtica de prietenii săi.
Schimbarea este grea, așa că cea mai bună șansă pe care o avem de a o face să funcționeze este alegerea unor strategii care necesită foarte puțin efort, dar duc la rezultate mari. (Cum ar fi, să zicem, trucurile din această carte.)
Ca mulți dintre noi, pe bună dreptate, Khaled nu avea nicio dorință să schimbe ceea ce mânca, dar era deschis la alte idei. Chiar înainte de pandemia de Covid-19, a dat peste contul de Instagram Glucose Goddess. Văzând efectul acestor trucuri, reprezentate în grafice, a aprins ceva în interiorul lui - nu în ultimul rând pentru că tatăl și frații săi au diabet. Când a intrat în carantină, Khaled a avut brusc mult timp liber și a decis să încerce ceva nou - atâta timp cât era ușor.
A decis să încerce mersul pe jos după mese, acesta fiind unul dintre trucurile despre care vorbesc pe contul meu de Instagram. Nimic din ce a mâncat nu a trebuit să se schimbe. După prânzul cu orez și carne, a trebuit doar să facă o plimbare de 10 minute prin cartierul său. În timp ce mergea, își imagina cum glucoza din orez se mișca în mușchii picioarelor sale, în loc să se îndrepte spre rezervele de grăsime. Când a ajuns acasă, s-a surprins - în loc să vrea să apuce dulciuri și apoi să tragă un pui de somn, așa cum făcea de obicei după prânz, s-a întors la birou și a lucrat toată după-amiaza. S-a simțit... bine. A doua zi, cele 10 minute de mers pe jos s-au transformat în 20. A continuat cu acest nou obicei.
Există mai multe tradiții care recomandă mersul pe jos după masă, cum ar fi obiceiul indian „100 de pași ai unei mese”, și există pe bună dreptate. De îndată ce influxul de glucoză (dintr-un bol mare de orez, de exemplu)
200==========
Dacă glucoza ne atinge corpul, se pot întâmpla două lucruri. Dacă rămânem sedentari în timp ce vârful de glucoză atinge apogeul, aceasta inundă celulele și copleșește mitocondriile. Se produc radicali liberi, inflamația crește, iar excesul de glucoză este stocat în ficat, mușchi și grăsime.
Dacă, pe de altă parte, ne contractăm mușchii pe măsură ce glucoza se deplasează din intestin în fluxul sanguin, mitocondriile noastre au o capacitate de ardere mai mare. Nu sunt suprasolicitate la fel de repede - sunt încântate să folosească glucoza suplimentară pentru a produce ATP pentru a alimenta mușchii care lucrează. Pe un grafic de monitorizare continuă a glucozei, diferența este evidentă.
poza201a
poza201b
Când mâncăm amidon sau zaharuri, avem două opțiuni: fie să stăm nemișcați și să lăsăm vârful să se întâmple, fie să ne mișcăm și să-l reducem.
201==========
Iată o altă modalitate de a privi lucrurile: atunci când avem (din nou, doar 10 minute de mers pe jos sunt utile), facem exerciții fizice pentru a face focul din trenul cu aburi al bunicului nostru mai mare și mai fierbinte, sau bunicul aruncă cărbune cu o viteză mai mare; trenul cu aburi îl arde cu o viteză mai mare. În loc să se acumuleze, glucoza suplimentară este consumată.
Așadar, putem mânca exact același lucru și apoi, folosindu-ne mușchii ulterior (în decurs de 70 de minute de la masă; mai multe despre asta mai jos), aplatiza curba glucozei acelui aliment.
poza202a
poza202b
Dacă stăm pe un scaun timp de o oră după ce mâncăm prăjitură, glucoza se va acumula în corpul nostru și va provoca un vârf. Dacă facem exerciții fizice în schimb, glucoza va fi consumată aproape imediat de mușchii noștri. Nu se va acumula și nu va provoca un vârf.
202===============
În următoarele șase luni, Khaled a continuat să meargă timp de 20 de minute după prânz sau cină. Apoi a început să mănânce în ordinea corectă. A slăbit 7 kilograme. Remarcabil, știu. Și radiază de bucurie.
A împărtășit: „Mă simt mai tânăr ca niciodată. Când mă compar cu alți oameni de vârsta mea, fac mult mai multe, am mai multă energie și sunt mai fericit. Prietenii mă întreabă ce am făcut... Sunt bucuros să împărtășesc trucurile. I-a ajutat și pe toți membrii familiei mele.”
Mulți oameni, precum Khaled, merg pe jos 10 până la 20 de minute după masă și au văzut rezultate excelente. O analiză amplă a cercetării din 2018 a analizat 135 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 și a constatat că exercițiile aerobice (mersul pe jos) după masă le-au redus creșterea glicemiei cu între 3 și 27%.
Dacă vrei să mergi la sală după mese, asta te va ajuta și mai mult - deși unii oameni consideră exercițiile intense pe stomacul plin destul de dificile. Vestea bună este că te poți antrena oricând, până la 70 de minute după terminarea mesei, pentru a reduce o creștere bruscă a glicemiei; 70 de minute este cam momentul în care această creștere atinge vârful, așa că utilizarea mușchilor înainte de acest moment este ideală. De asemenea, poți să-ți utilizezi mușchii acut ca o flotăre, o genuflexiune, o plank sau orice exercițiu de ridicare a greutăților. Exercițiile de rezistență (ridicarea de greutăți) s-au dovedit a crește creșterea bruscă a glicemiei cu până la 30%, iar volumul crește în continuare în următoarele 24 de ore cu 35%. Este rar să poți reduce în întregime creșterea bruscă a glicemiei, dacă poți face o adâncitură considerabilă în ea.
+ Și iată surpriza: atunci când ne mișcăm după ce mâncam, aplatizăm curba glicemiei fără a crește nivelul de insulină - așa cum s-a întâmplat și cu oțetul. Deși mușchii noștri utilizează de obicei insulină pentru a reține glucoza, dacă se contractă în prezent, nu au nevoie de insulină pentru a putea absorbi glucoza.
203===============
Și cu cât mușchii noștri se contractă mai mult și absorb glucoză fără a avea nevoie de insulină, cu atât vârful de glucoză va fi mai mic, așa că pancreasul va elibera mai puțină insulină pentru a gestiona glucoza rămasă. Acestea sunt vești minunate per total. Chiar și o plimbare de 10 minute după masă va reduce efectele secundare ale oricărui lucru pe care tocmai l-am mâncat. Și cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât curbele noastre de glucoză și insulină se vor aplatiza.
Ce să faci în timp ce te uiți la televizor după cină
Ești acasă, ai mâncat un bol de paste la cină (după o salată verde, nu?), ești pe cale să stai pe canapea și să pornești emisiunea TV preferată. Dar dacă poți face mai multe lucruri simultan, încearcă să faci niște genuflexiuni în timp ce te uiți la ecran. Sau încearcă să stai pe perete cu spatele lipit de perete, să faci flotări pentru tricepși de pe marginea canapelei, să ții o poziție de plank lateral sau o poziție de barcă pe covor.
O membră a comunității Zeiței Glucozei, pe nume Monica, are o idee distractivă: ține un kettlebell în spatele canapelei și, după ce mănâncă ceva dulce, setează un cronometru de 20 de minute pe telefon - când sună, apucă greutatea și face 30 de genuflexiuni, ținând kettlebell-ul.
Varianta de birou: nu ai timp să te plimbi după masă. E în regulă. Urcă și coboară scările clădirii de câteva ori, prefăcându-te că trebuie să folosești baia. În timpul unei ședințe, fă câteva ridicări de gambe în liniște pe podea. Sau o serie de flotări la înălțime, sprijinite de birou. Problemă rezolvată.
204 ==============
|
ÎNCEARCĂ ASTA: Evaluează cum te simți când mănânci o gustare dulce și apoi stai jos. Evaluează cum te simți când mănânci aceeași gustare și mergi la 20 de minute după aceea. Cum este energia ta? Care este nivelul de foame în următoarele câteva ore? |
Cât de repede ar trebui să fac mișcare după ce mănânci?
Monica devine activă la 20 de minute după ce mănânci, dar poți face mișcare oricând în termen de 70 de minute după ce mănânci pentru a vedea un efect. După cum am menționat mai sus, este recomandat ca mușchii tăi să înceapă să se contracte înainte ca vârful de glucoză să atingă vârful. Îmi place să ies la plimbare sau să fac exerciții de forță sau rezistență în fața televizorului la aproximativ 20 de minute după masă. Dar în diverse studii au fost testate multe scenarii diferite: unii oameni au început să meargă imediat după ce au pus furculița jos, alții la 10-20 de minute după ce au terminat masa. Alții au așteptat 45 de minute după ce au mâncat pentru a începe un antrenament. Dar toate au funcționat bine.
Ar trebui să fac mișcare înainte sau după masă?
Exercițiile fizice după masă par a fi cea mai bună opțiune, dar și înainte sunt utile. Într-un studiu privind antrenamentul de rezistență la persoanele obeze, exercițiile fizice efectuate înainte de cină (mâncând la 30 de minute după terminarea antrenamentului) au redus vârfurile de glucoză și insulină cu 18%, respectiv 35%, față de 30% și 48% dacă exercițiul a fost început la 45 de minute după cină.
Dar în alte momente ale zilei?
Exercițiile fizice oricând sunt excelente pentru sănătate. Și au mult mai multe efecte secundare pozitive decât simpla reducere a unui vârf de glucoză. Printre altele, îmbunătățesc bunăstarea mintală, ne energizează, ajută inima să rămână sănătoasă și reduc inflamația.
205 ========
stres oxidativ. Indiferent dacă ești sau nu în repaus alimentar, dacă începi o nouă activitate fizică, nivelul general de glucoză va începe să scadă pe măsură ce îți dezvolți masa musculară.
Totuși, dacă te gândești să adaugi mai mult mers pe jos la regimul tău zilnic și poți face acest lucru oricând, va avea un impact mai mare după mese.
De câte minute de exerciții fizice am nevoie?
Depinde de tine să descoperi ce funcționează. Studiile analizează de obicei 10 până la 20 de minute de mers pe jos sau sesiuni de forță sau rezistență de 10 minute. Am constatat că trebuie să fac aproximativ 30 de genuflexiuni pentru a vedea vreo modificare a nivelului meu de glucoză.
De ce exercițiile fizice în repaus alimentar duc la o creștere bruscă a nivelului de glucoză? Este rău?
Când faci exerciții fizice și încă nu ai mâncat, adică faci exerciții fizice în repaus alimentar, ficatul eliberează glucoză în sânge pentru a alimenta mitocondriile din mușchi. Acest lucru apare pe un monitor de glucoză ca o creștere bruscă - pentru că există una. Aceste creșteri semnificative cauzează stres oxidativ, prin creșterea numărului de radicali liberi, dar exercițiile fizice care le provoacă cresc și capacitatea de a scăpa de radicalii liberi și, important, o apărare îmbunătățită împotriva radicalilor liberi persistă mai mult decât producția acută de radicali liberi indusă de exerciții fizice. Astfel, efectul net al exercițiilor fizice este de a reduce stresul oxidativ. Prin urmare, exercițiile fizice sunt considerate un stres hormonal asupra organismului. Aceasta înseamnă că este un tip de stres benefic care face ca organismul nostru să devină mai rezistent.
Să recapitulăm
Dacă veți mânca ceva dulce sau bogat în amidon, folosiți-vă mușchii după aceea. Mușchii vor absorbi cu bucurie excesul de glucoză pe măsură ce ajunge în sânge, iar dumneavoastră veți reduce stresul oxidativ
206 =========
creșterea bruscă a glicemiei, reduce probabilitatea creșterii în greutate și evită o scădere a energiei. Somnolența după masă este redusă în mod special prin această tehnică. Și funcționează chiar mai bine atunci când bei oțet amestecat într-un pahar mare cu apă înainte de a mânca.
Acum știi combinația uimitoare pentru a gusta ceva dulce fără a suferi o creștere mare a glicemiei în organism: oțet înainte, exerciții fizice după.
poza207a
poza207b
Cu cât mai mulți, cu atât mai bine: combinarea trucurilor este incredibil de puternică. Încheierea unei delicii dulci bând oțet în prealabil, apoi folosindu-ți mușchii după aceea, te va ajuta să reduci efectele secundare.
207 ==========
Partea IIIa -Cum pot aplatiza(nivela) curbele mele de glucoză ?
Truc 8 - După ce mâncați, mișcați=vă
=====================================
Am
Revolutia Glucozei
18Revino la Site clic aici,
|
